Загрузка...

Если вы имеете слабую физическую подготовку, то не старайтесь выполнить все приведенные в статье физические упражнения – выберите всего несколько и сделайте в один из дней. Для следующей тренировки подберите другие упражнения. Принцип чередования нагрузки позволит вам быстрее достичь желаемого результата. Предваряйте тренировку разминкой и завершайте растяжкой.

План тренировки:

1. Приведенный ниже комплекс физических упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях должен начинаться с бега (максимально высоко понимайте колени).

2. Одну ногу высоко поднимайте перед собой, отводите ее вбок и опускайте вниз (как будто переносите ее через препятствие). Когда стопа касается пола, приподнимайте слегка другую ступню, выполняя шаг на месте. Поменяйте ноги.

3. Немного согните ноги. Обопритесь ладонями о бедра чуть выше коленей. Спину не выгибайте. Вдохните, полностью выдохните и очень глубоко втяните живот. Сохраняя это положение, и не вдыхая, расслабляйте и втягивайте живот 5 раз.

4. Выполните планку — опора на локти или ладони и на носочки (корпус выпрямлен). Держите напряжение столько, сколько сможете, а затем опуститесь на пол, согнув колени.

5. Плавно перейдите к выполнению следующего упражнения – оставаясь на коленях, обопритесь ладошками о пол, выпрямив руки. Вытяните горизонтально руку и ногу, противоположные друг другу, а затем, согните их и тяните навстречу. Коснувшись локтем колена, возвращайтесь в ИП. Повторите 20 раз. Затем поменяйте направление.

6. Лежа, соедините ступни, колени разверните в стороны, а ладони положите под затылок. В медленном темпе поднимайте от пола плечи и опускайтесь вниз (но не ложитесь).

7. Сохраняя положение ног (стопы соединены) поднимайте их и слегка выталкивайте таз вверх, а затем вновь опускайте ноги.

8. Продолжая лежать на полу, согнутые ноги поднимите вверх, раскиньте руки в стороны. Напрягая косые мышцы живота, опускайте ноги влево и вправо (каждый раз останавливайтесь по центру).

9. Сохраняя положение тела, ладони заведите за голову. Колени согните, соедините вместе и опустите вправо. Приподнимайте верхнюю часть спины и возвращайтесь в ИП.

10. Положение сидя, ладоши упираются в пол рядом с тазом. Ноги приподнимите над полом. Сгибая колени, приближайте их к груди, а затем, слегка откидывая корпус назад, возвращайтесь к исходному положению. Выпрямляя ноги, не разгибайте колени полностью, а также не кладите ноги на пол – они должны оставаться навису. Выдыхайте, когда тянетесь коленями к корпусу. Делайте это движение в максимальном темпе (до усталости).

11. Лягте на правый бок. Правую руку вытяните прямо. Левую ладонь положите на затылок. Поднимайте ноги, одновременно с этим поднимая и верхнюю часть корпуса, а затем выполняйте обратное движение, но ни корпус, ни ноги на пол не опускайте (по 10 раз на левую и на правую сторону).

12. Сохраните ИП предыдущего упражнения, но теперь согните нижнюю руку в локте, положите на ладонь голову. Оставляя нижнюю ногу на полу, поднимайте верхнюю по максимальной амплитуде и опускайте вниз (потом измените положение тела).

13. Продолжите предыдущее упражнение, но теперь вначале вытягивайте ногу вперед (параллельно полу), заводите ее вверх и опускайте через бок до ИП (20 раз). Выполните, поменяв положение тела.

Физические упражнения для похудения живота и боков, судя по отзывам, позволяют достичь положительных изменений лишь в случае регулярных тренировок. Занимаясь от случая к случаю на хороший результат можете не рассчитывать.

Источник

Понравилось? Поделитесь с друзьями!